Jak walczyć z wypaleniem zawodowym?

722

Czym jest wypalenie zawodowe? Jak rozpoznać, czy to po prostu zmęczenie, czy już wypalenie? Czego potrzebuję w pracy, żeby się nie wypalić?

Zadając sobie te pytania, sięgnęłam po książkę „Wypalenie, jak wyrwać się z błędnego koła stresu” napisaną przez bliźniaczki Dr Emily Nagoski i Amelię Nagoski. Książka nie jest typowym poradnikiem (na szczęście) i znalazłam w niej wiele wartościowych i nowych dla mnie informacji.

W tym artykule znajdziesz:

• Moja opinia o książce
• Co to jest wypalenie zawodowe? 
• Stres a wypalenie zawodowe
• Stres w środowisku pracy
• Zadbaj o siebie – sposoby na odstresowanie

Moja opinia: 9/10

Bałam się, że książka będzie kolorowym poradnikiem, jak pokonać wypalenie zawodowe, nie dotykając jego sedna. Na szczęście znalazłam w niej coś zupełnie innego. 

Autorki prostym językiem opisują, co to jest wypalenie zawodowe, jak wpływa na nas stres w miejscu pracy oraz jak sobie z nim poradzić. Spodobało mi się, że siostry Nagoski pokazują na co mamy, ale też na co nie mamy wpływu np. system w którym się wychowujemy, czy wojna. Jeżeli to zrozumiemy, możemy zacząć grać na własnych zasadach i naszą energię przekuć w działanie, które będzie wartościowe.

Lubię czytać książki naszpikowane teorią, która jest wytłumaczona w jasny sposób, z odniesieniami do przykładów z życia. Dokładnie takie jest „Wypalenie” sióstr Nagoski. Oprócz tego wartościowe były dla mnie opisy doświadczeń psychologicznych z wyjaśnieniem wyników oraz dużo prostych ćwiczeń, które można łatwo zastosować u siebie.

Odbiorca książki „Wypalenie”

Okładka książki jest różowa. Możesz pomyśleć, że jest dedykowana dla kobiet. Faktycznie autorki piszą do kobiety. W książce jest dużo odniesień do życia i problemów kobiet w społeczeństwie, takich jak np. wykluczenie kobiet z polityki lub tzw. syndrom istoty dającej, czyli przekonanie, że ma się obowiązek oddać ostatnią cząstkę siebie, żeby wesprzeć innych (jeżeli jesteś kobietą, to najprawdopodobniej wiesz, o czym piszę).

W moim odczuciu książka „Wypalenie” jest wartościowa dla każdego, kto zauważa u siebie objawy wypalenia zawodowego. Opisywane ćwiczenia i porady są wartościowe dla obydwu płci. Natomiast autorki podkreślają, że mężczyźni i kobiety przechodzą przez wypalenie trochę inaczej. Kobiety głównie odczuwają wyczerpanie emocjonalne, natomiast mężczyźni depersonalizację.

Co to jest wypalenie zawodowe?

Autorki powołują się na definicję wypalenia zaproponowaną w 1975 roku przez Herberta Freudenbergera. Zdefiniował on trzy elementy wypalenia:

1. wyczerpanie emocjonalne,
2. depersonalizacja, 
3. obniżone poczucie spełnienia.

#1 Wyczerpanie emocjonalne 

Wyczerpanie emocjonalne to zmęczenie, które pojawia się, kiedy zbyt długo się czymś przejmujemy. Charakterystyczne dla tego stanu jest poczucie ogólnego zmęczenia, brak naturalnej energii i zapału do działania, brak radości oraz impulsywność. W środowisku pracy często jest to brak energii, żeby zacząć nowy dzień i spotykać się z osobami, które potrzebują naszej pomocy.

Głównymi powodami wyczerpania jest nadmiar obowiązków oraz konflikty w pracy. 

#2 Depersonalizacja

Depersonalizacja to zanik empatii, troski i współczucia. W środowisku pracy jest to odcięcie się emocjonalne od swoich obowiązków i nadmierne dystansowanie się w kontaktach z innymi pracownikami. Relacje stają się bezosobowe oraz nacechowane negatywnie.

Jedną z przyczyn depersonalizacji jest nadmierne wyczerpanie emocjonalne. To forma samoobrony i próba wejścia w stan obojętności na relacje i obowiązki w pracy.

#3 Obniżone poczucie spełnienia 

Jest to poczucie daremności i bezcelowości działań. To co robimy nie ma dla nas większego sensu. 

W środowisku pracy to głównie zmniejszenie zadowolenia z osiągnięć zawodowych. Skutkiem jest obniżone poczucie swoich kompetencji i wydajności. W dłuższej perspektywie zadania w pracy zaczynają sprawiać trudności i pojawia się stres związany z wykonywaniem swoich obowiązków.

Jeżeli chcesz więcej poczytać o wypaleniu zawodowym, to polecam publikację naukową S. Tucholska, C. Maslach, „Koncepcja wypalenia zawodowego, etapy rozwoju”, Instytut Psychologii KUL, w: Przegląd Psychologiczny, 2001, Tom 44, Nr 3, 301-317.

Pierwszy krok przeciw wypaleniu zawodowemu

Siostry Nagoski pokazują, że pierwszym krokiem do poradzenia sobie z wypaleniem jest umiejętność radzenia sobie ze stresem. To on długoterminowo przyczynia się do wypalenia zawodowego. 

Jedną z głównych koncepcji książki jest pokazanie, że radzenie sobie ze stresem to proces zupełnie niezależny od radzenia sobie ze sprawami, które go wywołują. 

Autorki rozróżniają:

• stresor – rzecz wywołująca stres np.problemy rodzinne, konflikt w pracy, wojna w kraju graniczącym z Polską itp.
• stres – reakcja organizmu na pojawiające się zagrożenie.

Stres to…

Stres to zmiana neurologiczno-fizjologiczna zachodząca w ciele. Po pojawieniu się zagrożenia w organizmie podnosi się kortyzol i adrenalina. W wyniku tego zwiększa się ciśnienie, mięśnie się napinają, wyostrzają się zmysły a uwaga skupia się na „tu i teraz”.

Zamknięcie koła stresu

Wyobraź sobie, że uciekasz przed lwem. Wpadasz do wioski. Szybko relacjonujesz, co się dzieje. Reszta zaczyna działać i lew zostaje złapany. Widzisz lwa w klatce i wiesz, że już Ci nie zagraża. Twoje mięśnie się rozluźniają a Ty czujesz się bezpiecznie. Twoje ciało dostało sygnał, że zagrożenie zniknęło. Koło stresu zostało zamknięte.

Stres w środowisku pracy

Teraz wyobraź sobie spotkanie z toksyczną osobą w pracy. Obraża Cię i umniejsza Twoim kompetencjom. Twoje dobre wychowanie mówi Ci, żeby załatwić tę sprawę później z jej lub jego managerem. Spotkanie kończy się, a Ty zostajesz ze stresem w swoim ciele. Nawet po późniejszej rozmowie z jej lub jego managerem Twoje ciało nie dostaje sygnału, że zagrożenie zniknęło. Nie będzie rozluźnione. Znajdujesz się w błędnym kole stresu.

Pierwszy krok – zadbaj o siebie

Codziennie rozpoczynamy nowe reakcje stresowe w naszym ciele, których nie zamykamy. Kumulujący się stres i niezaopiekowane emocje krok po kroku mogą prowadzić do wypalenia zawodowego. Dlatego tak ważne jest zadbanie o siebie. 

Przypomnij sobie schemat działania w przypadku zagrożenia w samolocie, kiedy wypadają maski tlenowe. Pierwszą Twoją reakcją powinno być założenie sobie maski. Dopiero po tym kroku zakładasz maskę dziecku lub pomagasz innym. Jeżeli zemdlejesz, nikomu nie pomożesz.

W taki sam sposób powinniśmy działać na co dzień. W przypadku stresu w środowisku pracy lub innych ciężkich sytuacji, pierwsze zadbaj o siebie. Pozbądź się stresu z ciała. Autorki proponują nawet zaopiekowanie się sobą, małym dzieckiem potrzebującym opieki. Zadanie sobie pytań: „Co się dzieje, maluszku? Jesteś głodna? Spragniona? Zmęczona? Samotna?”. Wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała. 

Sposoby na odstresowanie

Nie ma jednej recepty, jak poradzić sobie ze stresem w organizmie. Odkrycie tego, co nam pomaga, jest indywidualne. Natomiast w książce znajdziemy kilka pomysłów, co robić:

• Aktywność fizyczna – możesz biegać, tańczyć lub cokolwiek innego, co rozrusza Twoje ciało i spowoduje, że zaczniesz głęboko oddychać. Jak długo powinna trwać aktywność? Autorki rekomendują od dwudziestu minut do godziny dziennie. Codziennie doświadczamy stresu, dlatego ćwiczenia powinny być regularne.

• Oddychanie – powolne i głębokie oddechy tłumią reakcję stresową. Przede wszystkim ważne jest długie wydychanie powietrza. Ćwiczeniem rekomendowanym w książce jest zrobienie głębokiego wdechu licząc do pięciu. Następnie zatrzymanie powietrza w płucach na kolejne pięć sekund i powolne wydychanie powietrza przez 10 sekund. Następnie krótka i przerwa i powtórzenie ćwiczenia trzy razy.

• Pozytywne interakcje społeczne – miłe i niezobowiązujące interakcje społeczne to sygnał, że świat jest dobrym i bezpiecznym miejscem. To mogą być drobne rzeczy np. uśmiechnięcie się do kogoś lub skomplementowanie baristy za pyszną kawę.

• Śmiech – wspólny śmiech lub wspominanie czasów, kiedy się śmialiśmy wspiera budowanie relacji z innymi osobami i reguluje emocje.

• Czułość – serdeczny uścisk w atmosferze bezpieczeństwa i przyjaźni pomoże ciału poczuć się tak, jakby uciekło przed zagrożeniem. Przykładem okazywania czułości może być dwudziesto sekundowe przytulanie się albo kilkuminutowe głaskanie kota. 

• Płacz – wypłakanie swojego stresu nie rozwiąże problemu, ale może pomóc odreagować i zamknąć koło stresu. Jeżeli kiedykolwiek po kilkuminutowym płaczu poczułeś lub poczułaś ulgę, to wiesz o co chodzi.

• Ekspresja twórcza – twórcze działanie daje możliwość zaakceptowania i wyrażenia swoich emocji. 

Co jeszcze jest w książce „Wypalenie”?

W moim artykule opisałam kilka pierwszych podstawowych definicji z książki. W kolejnych rozdziałach znajdziesz odpowiedź na pytanie, dlaczego kobiety nie zawsze mają wpływ na rzeczy powodujące u nich wypalenie. Mając tę świadomość, można skupić swoją energię na działaniach, dzięki którym poczujesz się dobrze.

W ostatnim rozdziale książki „Dobre nawyki w walce z wypaleniem” znajduje się dużo praktycznych ćwiczeń, które łatwo można zastosować u siebie.

Jeżeli chcesz zgłębić temat z książki, to może zainteresować Cię filmik, w którym siostry Nagoski rozmawiają o książce.

Możesz też zastanowić się jakie są Twoje czynniki motywujące w pracy.  W tym celu skorzystaj z ćwiczenia wykorzystującego katy Moving Motivators opisanego w artykule: Jak pracować z ludźmi, by chcieli zostać w firmie?